Rosemère en santé: janvier 2006

Soyez prêt pour la 20ième édition de Rosemère en Santé!

Dans le but de vous aider à vous préparer activement à la 20ième édition de Rosemère en Santé, nous vous offrons un programme d’entraînement qui vous permettra de courir le 1 km ou le 3 km, voire même le 5 km. À vous de fixer votre objectif , vous allez voir c’est facile !

Ce programme s’échelonne sur 12 semaines et s’adresse aux débutants; vous n’aurez besoin que de 3 périodes d’environ 30 minutes par semaine, d’une bonne paire de souliers de course et d’une montre.

Il est important de préciser qu’en cas de doute sur votre état de santé, demandez l’avis de votre médecin avant d’entreprendre ce programme.

De plus, vous devrez ajuster l’intensité en fonction de votre capacité physique . Celle –ci reposera sur votre perception de l’effort ; par exemple , vous devrez être capable de tenir une conversation en tout temps. Vous ne devriez pas vous sentir inconfortable , à bout de souffle ou encore exténué.

Pour mieux comprendre le tableau d’entraînement vous devrez associer les lettres suivantes :

M = Marche active qui vise la mise en action .

X = Le nombre de fois où vous devrez répéter la portion active.

REC = Période de récupération entre les séries . Il s’agit ici d’une marche lente (sans effort).

C = Course , un jogging ajusté à votre capacité.

Min = Minute , durée de la période.

Exemple : M 10 min Donc une marche active de 10 minutes suivie de
2 X C 2 min 2 périodes de course de 2 minutes entrecoupées de
REC 2 min 2 minutes de récupération (marche lente)
M 10 min et on termine avec une marche active de 10 minutes

Trois périodes d’entraînement sont prévues par semaine, prévoir une journée de repos entre chacune d’elle. Par contre, rien ne vous empêche d’aller marcher. Il est important de bien respecter la progression au fil des semaines pour éviter les blessures.

Semaine 1 (20 mars)
Jour 1: M 35
Jour 2: M 40
Jour 3: M 35

Semaine 2 (27 mars)
Jour 1: M 15 / 2 x C 1 min / REC 2 min / M 10
Jour 2: M 40
Jour 3: M 10 / 3 x C 1 min / REC 2 min / M 10

Semaine 3 (3 avril)
Jour 1: M 10 / 4 x C 1 min / REC 2 min / M 10
Jour 2: M 40
Jour 3: M 10 / 5 x C 1 min / REC 1 min / M 10

Semaine 4 (10 avril)
Jour 1: M 10 / 3 x C 2 min / REC 1 min / M 10
Jour 2: M 10 / 4 x C 1 min / REC 1 min / M 10
Jour 3: M 10 / 3 x C 2 min / REC 2 min / M 10

Semaine 5 (17 avril)
Jour 1: M 10 / 3 x C 3 min / REC 2 min / M 10
Jour 2: M 10 / 3 x C 2 min / REC 1 min / M 10
Jour 3: M 10 / 3 x C 3 min / REC 2 min / M 10

Semaine 6 ( 24 avril)
Jour 1: M 10 / 1 x C 5 min / M 10
Jour 2: M 10 / 2 x C 4 min / REC 2 min / M 10
Jour 3: M 10 / 2 x C 5 min / REC 2 min / M 10

Semaine 7 (1er mai)
Jour 1: M 10 / 2 x C 5 min / REC 2 min / M10
Jour 2: M 10 / 2 x C 5 min / REC 2 min / M 10
Jour 3 : M 10 / 1 x C 10 min / M 10

Semaine 8 (8 mai)
Jour 1: M 10 / 3 x C 5 min / REC 2 min / M 5
Jour 2: M 10 / 3 x C 5 min / REC 2 min / M 5
Jour 3: M 10 / 1 x C 10 min / M 10

Semaine 9 (15 mai)
Jour 1: M 10 / 3 x C 5 min / REC 2 min / M 5
Jour 2: M 10 / 2 x C 8 min / REC 2 min / M 5
Jour 3: M 10 / 1 x C 15 min / M 5

Semaine 10 (22 mai)
Jour 1: M 10 / 1 x C 15 min / M 5
Jour 2: M 10 / 1 x C 20 min / M 5
Jour 3: M 10 / 1 x C 20 min / M 5

Semaine 11 (29 mai)
Jour 1: M 10 / 1 x C 20 min / M 5
Jour 2: M 10 / 1 x C 25 min / M 5
Jour 3: M 10 / 1 x C 25 min / M 5

Semaine 12 ( 5 juin)
Jour 1: M 10 / 1 x C 30 min / M 5
Jour 2: M 10 / 1 x C 20 min / M 5
ROSEMÈRE EN SANTÉ: ÊTES-VOUS PRÊT?

Rendez-vous sur la ligne de départ. Bon entraînement !

Marcel Montigny
pour Rosemère en santé

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Programme d'entraînement

12 janvier 2006

Course 2006 - 20e Edition